Vitamine
Vitamin B12 (Cobalamin)
Essentiell für Blutbildung, Nervensystem und DNA-Synthese. Findet sich fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte). Pflanzliche Quellen liefern de facto kein verwertbares B12.
Mangel-Risikogruppen: Veganer (50 %+ Mangel), Vegetarier (20–30 %), über 50 (sinkende Aufnahme im Darm), Magen-PPI-Nutzer. Tagesbedarf: 4 µg DGE, aber Supplemente meist 500–1.000 µg (sublingual). Aktive Form: Methylcobalamin, nicht das billige Cyanocobalamin. Im Bluttest: Holo-Transcobalamin (Holo-TC) ist genauer als Gesamt-B12.
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Vitamine
B-Komplex (alle 8 B-Vitamine)
Familie aus 8 wasserlöslichen Vitaminen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat), B12 (Cobalamin). Co-Faktoren für Energie-Stoffwechsel und Nervensystem.
Vorteil B-Komplex statt Einzel-B12: balanciertes Verhältnis aller B-Vitamine, da sie synergistisch wirken. Wichtig: aktive Formen (Methylfolat statt Folsäure, Methylcobalamin statt Cyanocobalamin, P-5-P statt B6). Morgens einnehmen — energetisierend.
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Aufnahme
Bioverfügbarkeit
Anteil eines Nährstoffs, der wirklich vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Bei Mikronährstoffen extrem unterschiedlich je nach chemischer Form: Magnesium-Bisglycinat ~80 %, Magnesium-Oxid nur ~4 %.
Faustregel beim Kauf: bei jedem Supplement die Verbindung (Form) prüfen. Magnesium als Bisglycinat / Citrat. Eisen als Bisglycinat. B12 als Methylcobalamin. Vitamin D3 (Cholecalciferol), nicht D2. Zink als Picolinat oder Bisglycinat. Liposomale Formen erreichen oft 5–10× höhere Bioverfügbarkeit.
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Mineralien
Calcium
Wichtigster Mineralstoff für Knochen und Zähne (99 % im Skelett). Auch für Nervenleitung, Muskelkontraktion und Blutgerinnung essentiell. Tagesbedarf: 1.000 mg (Erwachsene), 1.200 mg (50+).
Beste Quellen: Milchprodukte (Quark, Joghurt, Hüttenkäse), Sardinen, Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mineralwasser (z. B. Adelbodner — 500 mg/l). Achtung: ohne Vitamin D3 wird Calcium nicht aufgenommen, ohne K2 wandert es in die Arterien statt in die Knochen. Trio essentiell.
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Formen
Cholecalciferol (Vitamin D3)
Aktivste Form von Vitamin D — identisch mit dem, was deine Haut bei Sonnenlicht produziert. Wird in der Leber zu 25-OH-D umgewandelt (Speicherform, im Blut messbar), dann in den Nieren zu 1,25-OH-D (aktive Form).
Vorteil gegenüber Ergocalciferol (D2 — aus Pilzen): 2–3× höhere Wirksamkeit. Beim Kauf immer „Cholecalciferol" oder „D3" auf dem Etikett suchen. Veganer können D3 aus Flechten kaufen (gleicher Effekt wie tierisches D3, aber 100 % pflanzlich).
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Vitamine
Vitamin D3
Hormon-Vorstufe, kein klassisches Vitamin. Beeinflusst über 200 Gene, reguliert Calcium-Stoffwechsel, Immunsystem, Hormone, Knochendichte und Muskelkraft.
60–80 % der Schweizer haben einen D3-Mangel (< 30 ng/ml) im Winter. Empfohlene Tagesdosis: 2.000–4.000 IE im Winter, 1.000–2.000 IE im Sommer. Blut-Ziel: 40–60 ng/ml. Immer mit K2 + Magnesium + Fett einnehmen. Test 1× pro Jahr im Februar/März (tiefster Wert).
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Mineralien
Eisen (Ferritin)
Essentiell für Sauerstoff-Transport (Hämoglobin) und Energiegewinnung in den Mitochondrien. Mangel führt zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Haarausfall, Kälte-Empfindlichkeit.
Tagesbedarf: 10 mg (Mann), 15 mg (Frau, gebärfähig), 30 mg (Schwangerschaft). Im Bluttest: Ferritin sollte > 50 ng/ml sein (optimal 70–150). Beste Form: Eisen-Bisglycinat, gut verträglich. Mit Vitamin C einnehmen für Aufnahme, nicht zur Milch (Calcium hemmt). Vorsicht: Männer und Postmenopausale Frauen brauchen meist KEIN Eisen-Supplement.
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Mineralien
Elektrolyte
Mineralien, die im Wasser gelöst elektrische Ladung tragen: Natrium (Na+), Kalium (K+), Calcium (Ca2+), Magnesium (Mg2+), Chlorid (Cl-). Steuern Wasserhaushalt, Muskel- und Nervenleitung.
Verlust durch starkes Schwitzen, Durchfall, Erbrechen. Bei Sport > 1 h: 500–1.000 ml Elektrolyt-Getränk pro Stunde. DIY-Iso: 1 l Wasser + 30 g Maltodextrin + 1 g Salz + Zitronensaft. Bei Hitze-Stress oder Sauna-Routine deutlich erhöhter Bedarf.
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Aufnahme
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
Werden im Körperfett und in der Leber gespeichert. Brauchen Nahrungsfett zur Aufnahme. Überdosierung möglich (vor allem A und D).
Praxis: A + D + E + K immer zur Mahlzeit mit Fett einnehmen (Olivenöl, Avocado, Nüsse, Käse). Tabletten mit Vit-D ohne Fett im Magen werden zu < 50 % aufgenommen, mit Fett > 80 %. Bei Mahlzeiten ohne Fett: nur kurz vor / nach einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
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Vitamine
Folat (Vitamin B9)
Essentiell für Zellteilung, DNA-Synthese und Methylierungs-Prozesse. Besonders kritisch in der Schwangerschaft — Mangel führt zu Neuralrohrdefekten beim Fötus.
Tagesbedarf: 300 µg (Erwachsene), 550 µg (Schwangere). Natürliches Folat aus Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Leber. Bei Supplementen: Methylfolat (5-MTHF) statt synthetischer Folsäure — vor allem bei MTHFR-Genvariante (10–15 % der Bevölkerung).
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Sicherheit
Hypervitaminose (Überdosierung)
Schädliche Mengen eines Vitamins. Tritt vor allem bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) auf — wasserlösliche werden ausgeschieden. Schwere D-Hypervitaminose ab ca. 50.000 IE/Tag über Monate.
Häufige Übertherapie: Vitamin A > 10.000 IE/Tag (kann Leberschäden + Geburtsdefekte verursachen), Eisen bei Männern ohne Mangel (Hämochromatose-Risiko), Selen > 400 µg/Tag (Haarausfall). Faustregel: bei einzelnen Stoffen den UL (Upper Limit) beachten. Multivit hat selten Probleme.
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Einheiten
IE / IU — Internationale Einheiten
Standardisierte Mengeneinheit für Vitamine mit unterschiedlicher Wirksamkeit der natürlichen Form. Vor allem für Vitamin A, D und E gebräuchlich.
Umrechnung: 40 IE = 1 µg Vitamin D3. Also 2.000 IE = 50 µg. 1 IE Vit E = 0,67 mg Alpha-Tocopherol (natürliche Form) oder 0,9 mg (synthetisch). Praktisch: Etikett angesehen, manche Marken geben µg, andere IE — die Umrechnung kennen, sonst Doppeldosierung möglich.
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Spurenelemente
Jod
Essentielles Spurenelement für die Schilddrüsen-Hormone T3 und T4. Reguliert Stoffwechsel, Wachstum, Hirnentwicklung.
Schweiz ist Jodmangelgebiet (Bergregion, weit weg vom Meer). Lösung: jodiertes Speisesalz (seit 1922 in der Schweiz Pflicht). Bei Salz-Reduktion oder Bio-Salz ohne Jod-Anreicherung: Mangel-Risiko. Tagesbedarf: 150 µg (Erwachsene), 200 µg (Schwangere). Beste Quellen: Seefisch, Algen (Wakame, Nori), Milchprodukte.
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Mineralien
Kalium
Wichtigster intrazellulärer Elektrolyt. Reguliert Wasserhaushalt, Blutdruck, Herzrhythmus, Nervenleitung. Tagesbedarf: 4.000 mg — die meisten erreichen nur 2.000–3.000 mg.
Beste Quellen: Bananen, Kartoffeln, Spinat, Avocados, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte. Kalium-Supplemente nur unter ärztlicher Aufsicht (Risiko: Herzrhythmus-Störung bei Überdosierung). Tipp: pflanzenreiche Ernährung deckt fast immer den Bedarf.
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Vitamine
Vitamin K2 (Menaquinon MK-7)
Lenkt Calcium aus dem Blut in die Knochen statt in die Arterien. Ohne K2 wandert das Calcium aus D3-Supplementen oft in die Gefässe → Arterienverkalkung.
Beste Form: MK-7 (Menaquinon-7) — lange Halbwertszeit, einmal täglich reicht. MK-4 wird zu schnell ausgeschieden. Tagesdosis: 100–200 µg. Beste natürliche Quelle: Natto (japanisches Soja-Produkt). Pflicht-Kombi mit Vitamin D3.
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Formen
Liposomal
Vitamine eingebettet in Lipid-Vesikel (mikroskopisch kleine Fett-Bläschen). Diese Hülle passiert die Darmwand intakt und gibt den Inhalt erst in den Zellen frei.
Vorteil: 3–10× höhere Bioverfügbarkeit als klassische Pulver/Kapseln. Besonders sinnvoll für: Vitamin C (klassisch nur 200–250 mg aufnehmbar, liposomal 1.000+ mg möglich), Glutathion (sonst nicht oral aufnehmbar), Curcumin. Nachteile: deutlich teurer, oft flüssig (Geschmack).
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Mineralien
Magnesium
Co-Faktor für über 600 Enzymreaktionen. Reguliert Muskel-Entspannung, Schlaf, Energie-Produktion (ATP), Nervensystem, Knochenbildung.
Tagesbedarf: 300–400 mg. Beste Formen (Bioverfügbarkeit): Bisglycinat (entspannend), Citrat (verdauungsfördernd), Malat (energetisch). Vermeiden: Magnesium-Oxid (nur 4 % Aufnahme). Abends einnehmen, fördert Schlaf. Beste Lebensmittel: dunkle Schokolade, Nüsse, Spinat, Hülsenfrüchte.
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Formen
Methylcobalamin (aktive B12-Form)
Bioaktive Form von Vitamin B12. Wird vom Körper sofort verwertbar — anders als das billigere Cyanocobalamin, das erst umgewandelt werden muss (und bei MTHFR-Genvariante schlechter funktioniert).
Vorteil: 2–3× bessere Bioverfügbarkeit, geringeres Risiko bei genetischen Varianten. Tagesdosis: 500–1.000 µg. Beste Aufnahme: sublingual (unter der Zunge — umgeht den Magen, ideal für Personen mit reduzierter Magensäure). Methylcobalamin ist Standard bei allen guten Marken.
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Einheiten
NRV / RDA — Empfohlene Tagesdosis
NRV (Nutrient Reference Value) in der EU, RDA (Recommended Daily Allowance) in den USA. Beide geben die Tagesdosis an, die für die Mehrheit der Bevölkerung Mangel verhindert — NICHT die optimale Dosis.
Beispiel: NRV Vit D = 800 IE. Schweizer Studien legen aber 2.000–4.000 IE für optimale Spiegel nahe. Faustregel: NRV ist „Minimum, um keinen Mangel zu haben". Optimal liegt oft deutlich höher. Vorsicht: Werbeangaben „100 % NRV" sagen nichts über echte Wirkung aus.
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Fette
Omega-3 (EPA + DHA)
Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Anti-entzündlich, herzschützend, hirnstützend. EPA (Eicosapentaensäure) — entzündungshemmend. DHA (Docosahexaensäure) — Gehirn- und Augenstruktur.
Tagesbedarf: 2.000 mg EPA + DHA für therapeutische Effekte. Beste Quellen: fettige Fische (Lachs, Makrele, Sardinen — 2× pro Woche), Algenöl (vegane Quelle für EPA + DHA), Fischöl-Kapseln. ALA aus Leinsamen wird nur zu 5–10 % zu EPA umgewandelt. Omega-6:Omega-3-Verhältnis idealerweise 4:1, in westlicher Ernährung oft 20:1.
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Spurenelemente
Selen
Essentielles Spurenelement für Schilddrüse, Immunsystem und Antioxidans-Stoffwechsel. Co-Faktor für Glutathion-Peroxidase, eines der wichtigsten Antioxidantien des Körpers.
Tagesbedarf: 60–70 µg. Bester Lebensmittel-Trick: 2 Paranüsse pro Tag = komplette Tagesdosis. Schweizer Böden sind selenarm, deshalb auch Schweizer Fleisch oft niedrig. Vorsicht bei Supplementen: ab 400 µg/Tag toxisch (Haarausfall, Nervenschäden). Selenomethionin ist die beste Form.
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Mineralien
Spurenelemente
Mineralien, die der Körper nur in sehr kleinen Mengen braucht (< 100 mg/Tag): Zink, Eisen, Kupfer, Selen, Jod, Mangan, Chrom, Molybdän. Sind aber dennoch essentiell — kleine Defizite haben grosse Auswirkungen.
Im Gegensatz zu Mengenelementen (Calcium, Magnesium, Kalium — Bedarf in g). Im Bluttest: Vollblut-Mineralanalyse zeigt intrazelluläre Werte, klassische Serum-Tests sind unzuverlässig. Vorsicht: Spurenelemente konkurrieren um Aufnahme (z. B. Zink + Kupfer + Eisen — nicht gleichzeitig hochdosiert supplementieren).
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Sicherheit
UL — Upper Limit (Tolerable Upper Intake)
Maximal-Dosis, bei der noch keine schädlichen Effekte zu erwarten sind. Festgelegt von EFSA (EU) und IOM (USA). Bezieht sich auf langfristige Tageseinnahme.
Wichtige UL-Werte: Vit D 4.000 IE (EFSA, manche Studien tolerieren bis 10.000), Vit A 3.000 µg, Vit E 300 mg, Zink 25 mg (EFSA strenger als IOM), Selen 300 µg, Niacin 10 mg, Folat 1.000 µg. Beim Supplemente-Stack die Summe aller Quellen berechnen.
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Vitamine
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wasserlösliches Antioxidans, essentiell für Kollagen-Synthese, Immunsystem, Eisen-Aufnahme. Mensch kann es nicht selbst herstellen.
Tagesbedarf: 100–200 mg. Aber: bei Infekt-Risiko, Sport oder Stress 500–1.000 mg sinnvoll. Aufnahme-Limit: klassisches Vit C nur 200–250 mg pro Einnahme aufnehmbar — Rest wird ausgeschieden. Lösung: über den Tag verteilen oder liposomale Form (1.000+ mg pro Dosis). Beste Lebensmittel: Sanddorn, Hagebutten, Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte.
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Aufnahme
Wasserlösliche Vitamine (B + C)
Werden NICHT gespeichert — Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Geringeres Hypervitaminose-Risiko, dafür täglicher Bedarf zwingend.
Praxis: B-Komplex und Vit C lieber 2× täglich kleinere Dosen als 1× hochdosiert (bessere Verwertung). Sichtbares Zeichen: leuchtend gelber Urin = überschüssiges B2 (Riboflavin) wird ausgeschieden — kein Mangel-Indikator, nur Hinweis dass dein Körper gerade B2 nicht braucht.
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Spurenelemente
Zink
Co-Faktor für über 300 Enzyme. Essentiell für Immunsystem, Wundheilung, Hormone (Testosteron!), Hautgesundheit, Geschmacks- und Geruchssinn.
Tagesbedarf: 10 mg (Frau), 15 mg (Mann), bis 25 mg bei intensivem Sport. UL bei 25–40 mg/Tag. Beste Formen: Zink-Bisglycinat oder Picolinat. Niemals dauerhaft > 40 mg/Tag — verdrängt Kupfer. Bei Erkältungs-Beginn: 25 mg Zink-Lutschtabletten reduzieren Dauer um 1–2 Tage (Cochrane 2013).
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