Biochemie
Aminosäuren
Die molekularen Bausteine von Proteinen. 20 verschiedene Aminosäuren bilden alle Proteine deines Körpers — Muskeln, Enzyme, Hormone, Immunzellen. 9 davon sind essentiell: dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Die 9 essentiellen AS: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Histidin. Wichtigste für Muskelaufbau: Leucin (Trigger der MPS). Vollständige Proteinquellen liefern alle 9 in ausreichender Menge.
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Stoffwechsel
Anabol vs. Katabol
Anabol: aufbauende Stoffwechselprozesse — Muskelaufbau, Knochenaufbau, Regeneration. Wird durch Insulin, Testosteron, Wachstumshormon und ausreichend Protein/Kalorien getriggert.
Katabol: abbauende Prozesse — Muskelabbau, Fettabbau. Geschieht bei Kaloriendefizit, Stress (Cortisol), Hunger oder Übertraining. Ziel: möglichst lange im anabolen Bereich bleiben — durch regelmässige Protein-Mahlzeiten alle 3–4 h.
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Supplements
BCAA — Branched-Chain Amino Acids
Verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Werden direkt im Muskel verstoffwechselt (nicht in der Leber wie andere AS). Beliebtes Sport-Supplement.
Stand der Wissenschaft 2026: BCAA alleine sind nicht ausreichend für Muskelaufbau — ohne die anderen essentiellen AS bleibt der Effekt minimal. Wer schon 1,6+ g Protein/kg isst, braucht KEINE zusätzlichen BCAAs. EAA-Mischungen sind besser, vollwertige Mahlzeiten am besten.
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Qualität
Bioverfügbarkeit
Anteil eines Nährstoffs, der tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Bei Proteinen massgeblich beeinflusst durch: Verdaulichkeit (DIAAS-Wert), Aminosäuren-Profil, Verarbeitung (z. B. Hitze) und Matrix (was du gleichzeitig isst).
Praxisbeispiel: 100 g Whey-Isolat liefern ca. 90 g netto verwertbares Protein. 100 g Erbsenprotein liefern nur ca. 75 g. Bei Vollwertkost noch komplexer — Eier-Bioverfügbarkeit gilt als Referenz (100 %).
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Quellen
Casein
Langsam verdauliches Milchprotein (80 % des Milcheiweisses). Bildet im Magen ein Gel und wird über 6–8 h freigesetzt — anders als das schnelle Whey (Spitze nach 60 min).
Beste Anwendung: 30 g Casein vor dem Schlafen — Studien (Res et al. 2012) zeigen 22 % höhere nächtliche Muskelproteinsynthese. Auch als langsame Mahlzeit zwischen Hauptmahlzeiten sinnvoll. Forme: Micellares Casein (langsam) vs. Caseinat (etwas schneller).
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Supplements
Creatin
Wissenschaftlich am besten belegtes Sport-Supplement. Erhöht die ATP-Wiederherstellung in Muskelzellen — Resultat: +5–8 % Maximalkraft, +10–15 % schnellere Erholung, mehr Wiederholungen pro Satz.
Dosis: 3–5 g Creatin-Monohydrat pro Tag, dauerhaft. Kein Laden nötig. Sicher in jeder Dosis < 10 g/Tag. Wirkt auch kognitiv (mehr Studien 2023+). Nicht direkt Protein, aber zentral für Sport-Ernährung. Keine teuren Formen kaufen — Monohydrat ist Goldstandard.
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Qualität
DIAAS — Digestible Indispensable Amino Acid Score
Aktueller Goldstandard zur Protein-Qualitäts-Bewertung (FAO seit 2013). Misst sowohl das Aminosäuren-Profil als auch die Ileal-Verdaulichkeit (vor dem Dickdarm). Werte: 0 (schlecht) bis > 1,0 (vollständig).
Top-Werte: Vollei 1,16 · Quark 1,18 · Whey 1,18 · Casein 1,10 · Hühnerbrust 1,10 · Soja 0,90 · Erbse 0,82 · Reis 0,59 · Weizen 0,40. Faustregel: alles > 0,9 ist hochwertig. Pflanzliche Mischungen (Reis + Erbse) erreichen oft 1,0+.
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Supplements
EAA — Essentielle Aminosäuren
Die 9 Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Vollständig in Whey, Casein, Eiern, Fleisch, Fisch, Soja.
EAA-Pulver sind besser als reine BCAAs — sie enthalten ALLE 9 essentiellen AS und triggern MPS effektiv. Sinnvoll für: Vegetarier mit niedriger Proteinzufuhr, sehr ältere Personen, Sportler im starken Kaloriendefizit. Sonst: vollwertige Mahlzeit reicht.
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Bilanz
Eiweissbilanz
Verhältnis von Protein-Aufnahme zu Protein-Abbau im Körper. Positiv = Muskelaufbau möglich. Ausgeglichen = Erhalt. Negativ = Muskelabbau.
Gemessen wird die Stickstoffbilanz (Netto-N-Bilanz): N-Aufnahme über die Nahrung minus N-Verlust über Urin, Stuhl, Haut, Haare. Praktisch: gleichmässige Verteilung über 4 Mahlzeiten à 25–40 g hält die Bilanz dauerhaft positiv.
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Formen
Hydrolysat (Hydro-Whey)
Vorverdautes Whey-Protein: Aminosäureketten sind in Di- und Tripeptide aufgespalten. Wird noch schneller absorbiert als normales Whey-Isolat — Spitze nach 30–45 min statt 60–90 min.
Vorteile: maximal schnelle MPS-Aktivierung. Nachteile: bitterer Geschmack, deutlich teurer (CHF 60–80/kg). Nur sinnvoll bei direktem Post-Workout-Window für Leistungssportler. Für 95 % der Sportler ist normales Whey-Isolat ausreichend.
Verwandte Begriffe
Formen
Whey-Isolat
Hoch gereinigtes Whey-Protein: 85–95 % Protein-Anteil, fast keine Laktose, Kohlenhydrate oder Fette. Durch Mikrofiltration oder Ionenaustausch hergestellt.
Vorteile: laktosefrei (für Laktose-intolerante geeignet), schnelle Aufnahme, geringer Kaloriengehalt. Nachteile: teurer als Konzentrat (CHF 45–55/kg vs. CHF 25–35/kg). Beste Wahl für Diät-Phasen oder Lactose-Intolerante.
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Quellen
Kollagen / Kollagenpeptide
Strukturprotein in Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen. Macht ca. 30 % aller Proteine im Körper aus. Als Supplement: hydrolysierte Kollagenpeptide aus Rinder-, Schweine- oder Fischhaut.
Für Muskelaufbau nicht geeignet — DIAAS von Kollagen ist 0,1 (sehr niedrig, kaum Leucin). Aber: Studien zeigen positive Effekte auf Sehnen-, Knorpel- und Hautgesundheit bei 10–15 g/Tag. Nicht als „Protein-Ersatz" verwenden, sondern zusätzlich.
Verwandte Begriffe
Formen
Whey-Konzentrat
Günstigste und häufigste Whey-Form: 70–85 % Protein-Anteil. Enthält noch etwas Laktose (3–8 g/100 g) und Milchfett. Mildere, milchige Geschmacksnote.
Beste Wahl für: Normalverbraucher ohne Laktose-Intoleranz, Preis-Leistung-Bewusste. Mischverhältnis: typisch 30 g Konzentrat = 22–25 g Protein + 3–6 g Laktose. Wer mit Laktose Probleme hat, sollte Isolat wählen.
Verwandte Begriffe
Verdauung
Laktose-Intoleranz
Unfähigkeit, den Milchzucker Laktose zu verdauen — fehlendes oder reduziertes Enzym Laktase. Symptome: Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall 30 min bis 2 h nach Milchkonsum.
Etwa 15–20 % der Schweizer betroffen. Lösung für Protein-Sportler: Whey-Isolat (fast laktosefrei) oder Pflanzenprotein (Erbse, Reis, Soja). Casein und Milchprodukte meiden. Laktasetabletten helfen kurzfristig.
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Aminosäuren
Leucin
Wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau. Triggert über den mTOR-Signalweg die Muskelproteinsynthese. Pro Mahlzeit braucht es mindestens 2,5–3 g Leucin, um MPS zu aktivieren — die sogenannte „Leucin-Schwelle".
Leucin-Gehalt verschiedener Quellen pro 25 g Protein: Whey 11 % (2,75 g), Casein 9 % (2,25 g), Eier 8,5 % (2,1 g), Soja 7,5 % (1,9 g), Erbse 7 % (1,75 g). Pflanzliche Quellen brauchen oft etwas grössere Portionen, um die Schwelle zu erreichen.
Verwandte Begriffe
Biochemie
MPS — Muskelproteinsynthese
Der biochemische Prozess, in dem dein Körper neue Muskel-Proteine aufbaut. Wird nach jeder protein-haltigen Mahlzeit (mit ausreichend Leucin) für ca. 3–4 h aktiviert.
MPS > Proteinabbau = Muskelaufbau möglich. Praxis: 4 Mahlzeiten mit je 25–40 g Protein über den Tag verteilt halten die MPS dauerhaft erhöht. Eine grosse Mahlzeit allein bringt weniger als gleiche Tagesmenge in mehreren Portionen.
Verwandte Begriffe
Biochemie
mTOR — Mechanistic Target of Rapamycin
Zentraler Signalweg für Wachstum und Muskelaufbau. Wird durch Leucin, Insulin und mechanische Belastung (Krafttraining) aktiviert. Führt zu Zellwachstum und Muskelproteinsynthese.
Longevity-Trade-off: Dauerhaft hoher mTOR-Status fördert Muskel-/Zellwachstum, aber auch beschleunigtes Altern und Krebsrisiko (Tiermodelle). Phasen mit Fasten oder mTOR-Senkung (z. B. Autophagie) sind theoretisch gesund — Forschung läuft.
Verwandte Begriffe
Bilanz
Netto-Stickstoff-Bilanz
Messmethode für die Eiweissbilanz — über den Stickstoff-Gehalt von Aufnahme (Nahrung) und Abgabe (Urin, Stuhl, Haut). Positive Bilanz = mehr Protein eingebaut als abgebaut.
Praktisch nur in Studien gemessen. Heim-Tracking: Tagesprotein-Menge × kg Körpergewicht. Bei 1,6+ g/kg ist die Bilanz für die meisten klar positiv. Für Diätphasen wichtig, hohe Bilanz aufrechtzuerhalten, um Muskelmasse zu sichern.
Verwandte Begriffe
Qualität
PDCAAS
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score — älterer WHO/FAO-Standard (bis 2013). Skala 0,0–1,0, wobei Werte über 1,0 auf 1,0 gekappt werden („truncation").
Wurde 2013 durch DIAAS abgelöst, weil DIAAS feiner differenziert (vor allem im oberen Bereich) und die Ileal-Verdaulichkeit misst. Viele alte Studien arbeiten noch mit PDCAAS — für aktuelle Empfehlungen besser DIAAS verwenden.
Verwandte Begriffe
Quellen
Pflanzenprotein
Protein aus pflanzlichen Quellen: Soja, Erbse, Reis, Hanf, Lupine, Hafer. Meist niedrigerer DIAAS-Wert als tierische Quellen, aber durch Kombinationen (Reis + Erbse) auf 1,0+ erreichbar.
Wichtig: ~30 % mehr Menge nötig für gleichen Muskelaufbau-Effekt wie Whey (wegen niedrigerem Leucin-Gehalt). Vorteile: niedrigerer ökologischer Fussabdruck, mehr Ballaststoffe, keine Laktose. Soja-Protein-Studien zeigen vergleichbare MPS wie Whey bei ausreichender Dosis (40 g vs. 25 g Whey).
Verwandte Begriffe
Mahlzeiten
Anabole Schwelle
Minimaler Leucin-Gehalt pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zu starten. Liegt bei ca. 2,5–3 g Leucin. Entspricht etwa 25 g tierischem Protein oder 30–40 g pflanzlichem Protein.
Praxis: Kleinere Mahlzeiten unter der Schwelle (z. B. 10 g Protein) triggern keine maximale MPS — Energie wird zwar bereitgestellt, aber kein Muskelaufbau-Signal gesetzt. Daher: lieber 4 grössere Protein-Mahlzeiten als 6 kleine.
Verwandte Begriffe
Quellen
Soja-Protein
Vollständigste pflanzliche Proteinquelle. Alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. DIAAS 0,90, fast auf Whey-Niveau. Als Tofu, Tempeh, Sojadrink, Soja-Isolat erhältlich.
Studien zeigen: 40 g Soja-Protein ≈ 25 g Whey für MPS (Tang et al. 2009). Mythen-Check: Soja-Phytoöstrogene haben in normalen Mengen (bis 50 mg Isoflavone/Tag) keinen messbaren Hormoneffekt bei Männern (Meta-Analyse Reed 2021). Bestens dokumentierte vegane Option.
Verwandte Begriffe
Stoffwechsel
Thermische Wirkung der Nahrung (TEF)
Energie, die der Körper für die Verdauung verbraucht. Protein hat die höchste TEF aller Makronährstoffe: 20–30 % der Kalorien werden für die Verdauung verbrannt. Kohlenhydrate: 5–10 %. Fett: 0–3 %.
Praxis: 100 kcal Protein = netto 70–80 kcal Energiezufuhr. Erklärt teilweise, warum Diäten mit viel Protein so wirksam sind — höhere TEF + bessere Sättigung. „Hidden Fat Burner" durch Protein-Reichhaltigkeit.
Verwandte Begriffe
Mahlzeiten
Timing-Strategie
Verteilung der Protein-Zufuhr über den Tag. Optimal: 4 Mahlzeiten à 25–40 g Protein, alle 3–4 h. Vermeidet sowohl Mangelphasen als auch ungenutzte Überschüsse.
„Anabolic Window" nach dem Training ist 24 h breit (älterer Mythos: 30–60 min). Wichtiger: nächste Mahlzeit innerhalb von 3–4 h nach Workout. Casein vor dem Schlafen ist die wirksamste Einzelstrategie: +22 % nächtliche MPS.
Verwandte Begriffe
Quellen
Vegan-Protein
Reines Pflanzen-Protein ohne tierische Bestandteile. Beste Wahl: Soja-Isolat (DIAAS 0,90) oder Mehrkomponenten aus Erbse + Reis + Hanf (DIAAS-Mix ca. 1,0+). Vermeiden: einzelne Proteine wie reiner Reis (DIAAS 0,59) — unvollständiges AS-Profil.
Praktische Empfehlung für Veganer: 1,8–2,2 g/kg Körpergewicht (statt 1,6 g/kg bei Omnivoren), wegen niedrigerer Bioverfügbarkeit. Verteilung über 5 Mahlzeiten optimal. Vitamin B12 + Omega-3 zusätzlich supplementieren.
Verwandte Begriffe
Quellen
Whey-Protein (Molkenprotein)
Schnell verdauliches Milchprotein (20 % des Milcheiweisses). Aminosäuren-Spitze im Blut nach 60–90 min. Höchster DIAAS-Wert (1,18) und höchster Leucin-Gehalt (11 %) aller Protein-Quellen.
Drei Formen: Konzentrat (70–85 % Protein, günstig), Isolat (85–95 %, laktosefrei), Hydrolysat (vorverdaut, schnellste Absorption, teuer). Für 95 % der Sportler: Isolat oder Konzentrat reicht. Schweizer Top-Marke: Sponser.
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