Wirkstoff-Klassen
Adaptogene
Pflanzliche Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen. Wirken auf die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren), normalisieren Cortisol-Spiegel und unterstützen Resilienz.
Top-Adaptogene mit Evidenz: Ashwagandha (KSM-66, Stress + Schlaf), Rhodiola Rosea (mentale Belastbarkeit), Eleuthero (chronische Müdigkeit), Reishi (Immun + Schlaf). Wirken meist erst nach 4–8 Wochen kontinuierlicher Einnahme. Nicht in der Schwangerschaft.
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Adaptogene
Ashwagandha (Withania somnifera)
Wichtigstes Adaptogen aus der ayurvedischen Medizin. Reduziert Cortisol, verbessert Schlafqualität, erhöht Testosteron leicht (bei Männern mit niedrigem Spiegel), reduziert Angst-Symptome.
Optimale Form: KSM-66 oder Shoden — standardisierte Vollspektrum-Extrakte mit definiertem Withanolid-Gehalt. Dosis: 600 mg/Tag, 8–12 Wochen, dann 4-Wochen-Pause. Lopresti 2019: −28 % Cortisol nach 60 Tagen.
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Performance
Beta-Alanin
Aminosäure, die im Muskel zu Carnosin umgewandelt wird — puffert Säure-Anstieg bei hochintensiven Belastungen. Performance-Vorteil bei Belastungen 1–4 min (HIIT, 400 m-Sprint, CrossFit).
Dosis: 3–6 g/Tag, aufgeteilt auf 2–3 Portionen (sonst Kribbeln-Nebenwirkung). Wirkung erst nach 4–6 Wochen kumulativer Einnahme. Evidenz-Klasse A für Performance, B für Ausdauer. Sport-Apothekers-Klassiker.
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Aufnahme
Bioverfügbarkeit
Anteil eines Wirkstoffs, der wirklich vom Körper aufgenommen wird. Bei Supplementen massiv unterschiedlich — Curcumin OHNE Piperin: ~5 %, MIT Piperin: ~100 %. Liposomale Formen erreichen 5–10× klassische Aufnahme.
Faustregel: Curcumin + Piperin, Magnesium als Bisglycinat (statt Oxid), Eisen mit Vitamin C, fettlösliche Vitamine mit Fett. Bioverfügbarkeit ist oft wichtiger als die Dosis auf dem Etikett.
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Energie
CoQ10 (Coenzym Q10 / Ubiquinol)
Co-Faktor für ATP-Produktion in den Mitochondrien. Körpereigene Synthese sinkt ab 40 deutlich. Statine senken CoQ10 zusätzlich um 40 %. Beste Wirkung: Statin-Nutzer, Herz-Patienten, Sportler ab 50.
Beste Form: Ubiquinol (reduzierte aktive Form, 3–4× besser bioverfügbar als Ubiquinone). Dosis: 100–200 mg/Tag, mit Fett. Evidenz-Klasse B für Energie und Herzgesundheit, A bei Statin-Nutzern.
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Performance
Creatin Monohydrat
Das wissenschaftlich am besten belegte Sport-Supplement aller Zeiten. Erhöht ATP-Speicher in Muskelzellen — Resultat: +5–8 % Maximalkraft, +10–15 % Wiederholungen pro Satz, +0,5–2 kg Muskelmasse in 12 Wochen.
Dosis: 3–5 g/Tag, dauerhaft. Kein Laden nötig. Form: nur Creatin Monohydrat kaufen — alle „neueren" Formen (HCl, Kre-Alkalyn) sind teurer und nicht besser. Wirkt auch kognitiv (steigender Body of Evidence 2023+).
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Entzündung
Curcumin
Wirkstoff aus der Kurkuma-Wurzel. Starke entzündungshemmende Wirkung, vergleichbar mit Ibuprofen bei Arthritis (Daily et al. 2016). Auch kognitiv und gegen Depression untersucht.
Riesiges Problem: Curcumin ist nahezu unbioverfügbar (~5 %). Lösung: + Piperin (schwarzer Pfeffer, erhöht Aufnahme um 2.000 %) oder liposomale Form (Meriva, Theracurmin). Dosis: 500–1.000 mg standardisiertes Curcumin + 5 mg Piperin.
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Fette
EPA / DHA
Die zwei aktiven Omega-3-Fettsäuren. EPA (Eicosapentaensäure) — entzündungshemmend, Mood. DHA (Docosahexaensäure) — Gehirn- und Augenstruktur.
Therapeutische Dosis: 2.000–3.000 mg EPA + DHA pro Tag. Beste Quellen: Fischöl (50–60 % EPA/DHA), Algen-Öl (vegan), Krillöl (höhere Bioverfügbarkeit, aber teurer). Pflanzliches ALA wird nur 5–10 % zu EPA umgewandelt — nicht ausreichend.
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Sport
Ergogen / Ergogenes Supplement
Substanz mit nachgewiesener Leistungssteigerung. Streng wissenschaftlich definiert. Im Sport-Bereich nur 4 Substanzen mit Klasse-A-Evidenz: Kreatin, Koffein, Beta-Alanin, Natriumbicarbonat.
Sport-Marketing nennt fast alles „ergogen", aber 90 % davon hat keine soliden Studien. Faustregel: Wer Performance-Steigerung verspricht, sollte Examine.com-Klasse-A-Evidenz vorweisen können. Sonst: Placebo möglich.
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Wissenschaft
Evidenz-Klassen (A–D)
Klassifikation der wissenschaftlichen Beweislage für Supplemente, von uns nach Examine.com adaptiert:
A: mehrere hochwertige Meta-Analysen, konsistente Effekte (Kreatin, Omega-3, D3, Protein). B: mehrere RCTs, einzelne Meta-Analysen (Ashwagandha, Magnesium, Curcumin). C: einzelne RCTs, gemischte Ergebnisse (Rhodiola, Glycin, Beta-Glucan). D: nur Tier-Studien oder Mechanismus-Hypothesen (NMN, Resveratrol, Spermidin).
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Qualität
GMP-Zertifikat (Good Manufacturing Practice)
Pharma-ähnlicher Qualitätsstandard für Supplement-Herstellung. Garantiert Reinheit, Konsistenz der Dosis und Schadstoffprüfung. In der EU für Supplemente nicht zwingend — gute Marken haben es freiwillig.
Worauf achten: GMP-Logo, Drittpartei-Tests (USP, NSF, ConsumerLab), Chargen-Nummer mit Laborergebnis online. Marken mit Glaubwürdigkeit: Burgerstein, Sponser, Sunday Natural, NOW Foods, Thorne Research, Pure Encapsulations.
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Multi-Nutrient
Greens-Pulver
Pulver-Mischungen aus pulverisiertem Grünzeug, Algen, Beeren, Adaptogenen und Probiotika. Bekannte Marken: Athletic Greens AG1, Bloom Greens, Nuzest Good Green Vitality.
Kritik der Wissenschaft: oft viele Inhaltsstoffe in unwirksamen Dosen („Fairy Dust Marketing"). AG1 hat z. B. 75 Inhaltsstoffe, aber pro Stoff oft nur 1/10 der wirksamen Dosis. Für CHF 99/Monat besser: Vit D3 + Magnesium + Omega-3 + Multivit einzeln. Greens lohnt nur, wenn du keine Gemüse isst.
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Standardisierung
KSM-66 (Ashwagandha-Marke)
Patentierter Vollspektrum-Ashwagandha-Extrakt mit 5 % Withanoliden (den aktiven Wirkstoffen). Höchster validierter Withanolid-Gehalt am Markt.
Mehr als 22 klinische Studien belegen Wirkung bei Stress, Schlaf, Testosteron, Performance. Achtung: viele Marken werben mit „Ashwagandha-Extrakt", liefern aber nur 1–2 % Withanolide. Beim Kauf: explizit „KSM-66" oder „Shoden" suchen.
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Aufnahme
Liposomal
Wirkstoff eingebettet in Lipid-Vesikel (mikroskopische Fett-Bläschen). Passiert die Darmwand intakt, Wirkstoff wird in den Zellen freigegeben. 5–10× höhere Bioverfügbarkeit.
Besonders sinnvoll für: Curcumin (sonst nur 5 % aufnehmbar), Vitamin C (klassisch max. 250 mg pro Einnahme), Glutathion (sonst nicht oral aufnehmbar), CoQ10. Nachteile: 2–3× teurer, oft flüssig oder gelartig.
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Longevity
NMN (Nicotinamid-Mononukleotid)
NAD+-Vorstufe — soll Zell-Energie und Sirtuin-Aktivität steigern. Theoretisch Anti-Aging-Mechanismus. Im Tier-Modell (Maus) verlängerte Lebensspanne und Reverse-Aging-Effekte (Sinclair-Lab Harvard).
Humanstudien (2023+): erste positive Ergebnisse für NAD+-Level-Anstieg, aber Langzeit-Effekte unklar. Evidenz-Klasse D (vorläufig). Sehr teuer: CHF 100–250/Monat für 500–1.000 mg/Tag. Konkurrenz: NR (Niagen) hat ähnliches Wirkprinzip, mehr Studien.
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Kognition
Nootropikum
„Smart Drug" — Substanz, die kognitive Leistung verbessern soll. Bekannte Beispiele: Koffein (Klasse A), L-Theanin (Klasse B, beruhigt mit Koffein), Rhodiola (Klasse B/C), Bacopa Monnieri (Klasse C), Lion's Mane Pilz (Klasse C).
Pharma-Nootropika (Modafinil, Adderall) sind in der Schweiz verschreibungspflichtig. Natürliche Nootropika haben meist subtile Effekte. Beste Kombi mit Evidenz: Koffein + L-Theanin (50–100 mg + 200 mg) für ruhigen, fokussierten Zustand.
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Fette
Omega-3 vs. Omega-6
Zwei essenzielle Fettsäure-Familien mit gegenläufiger Wirkung. Omega-3 (EPA/DHA) wirkt entzündungshemmend, Omega-6 entzündungsfördernd. Westliche Ernährung hat Verhältnis 15–20:1 (Omega-6 : Omega-3), idealerweise 2–4:1.
Praxis: weniger Pflanzenöl (Sonnenblumen, Distel — viel O6), mehr Olivenöl + Rapsöl. Fisch 2× pro Woche oder 2 g EPA/DHA-Supplement täglich. Bei Vegetarismus: Algen-Öl-Kapseln (Sunday Natural, Norsan Vegan).
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Bioenhancer
Piperin (Schwarzer Pfeffer-Extrakt)
Aktiver Wirkstoff aus schwarzem Pfeffer — wirkt als „Bioenhancer", steigert die Aufnahme anderer Substanzen massiv. Wichtigstes Beispiel: Curcumin + Piperin = +2.000 % Bioverfügbarkeit (Shoba 1998).
Auch Aufnahme von Vitamin B6, Beta-Carotin, CoQ10 wird verbessert. Standard-Dosis: 5–10 mg pro Curcumin-Einnahme. Marken-Form: BioPerine. Vorsicht: kann Aufnahme von Medikamenten ebenfalls verstärken — bei Verordnung mit Arzt abklären.
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Performance
Pre-Workout
Stimulanzien-Mischung für vor dem Training. Klassische Inhaltsstoffe: Koffein (150–300 mg), Beta-Alanin, Citrullin-Malat, Kreatin, manchmal Taurin und Tyrosin.
Wirkt für Hochintensitäts-Training, weniger für Ausdauer. Vorsicht: Höhere Pre-Workouts (> 300 mg Koffein) können Schlaf 6–8 h später noch stören. Nicht vor 16 Uhr einnehmen, wenn du gut schlafen willst. DIY: 200 mg Koffein-Tablette + 3 g Beta-Alanin reicht für 90 % aller Effekte.
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Darm
Probiotika
Lebende Bakterienkulturen, die das Mikrobiom positiv beeinflussen. Top-Stämme: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii. Bei Reizdarm, nach Antibiotika, bei Reise-Diarrhö gut belegt.
Wichtig: Stamm-spezifische Wirkung — nicht jeder Lactobacillus wirkt gleich. Dosis: 10–50 Milliarden CFU pro Kapsel. Kühlpflichtig oder shelf-stable Marken (Symprove, Visbiome, Yourgutplus). Persistenz im Darm meist nur 1–3 Wochen — dauerhafte Einnahme nötig.
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Longevity
Resveratrol
Polyphenol aus rotem Wein, Beeren und japanischem Knöterich. Aktiviert Sirtuin-Gene (SIRT1), die im Tier-Modell Lebensverlängerung zeigen. Humanstudien gemischt — möglicher Vorteil bei Insulin-Resistenz und Herzgesundheit.
Dosis: 250–500 mg/Tag, idealerweise mit Fett. Bioverfügbarkeit gering — trans-Resveratrol mit Piperin oder liposomal bevorzugen. Evidenz-Klasse C/D. Im Wein müsstest du 500+ Gläser/Tag trinken für äquivalente Dosis — Supplement-Variante praktischer.
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Adaptogene
Rhodiola Rosea
Skandinavisches Adaptogen, vor allem für mentale Leistungsfähigkeit unter Stress. Hilft bei chronischer Müdigkeit, mildert Burnout-Symptome, leichte antidepressive Wirkung.
Form: standardisierter Extrakt mit 3 % Rosavin und 1 % Salidrosid. Dosis: 200–400 mg morgens (nicht abends — kann aktivierend wirken und Schlaf stören). Wirkt schneller als andere Adaptogene (oft nach 1–2 Wochen). Kombiniert gut mit Ashwagandha (morgens Rhodiola, abends Ashwagandha).
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Longevity
Spermidin
Polyamin, das Autophagie aktiviert — den zellulären „Müll-Recycling"-Prozess. Höchste natürliche Quellen: Weizenkeime, gereifter Käse, Sojabohnen, Pilze.
Studien zeigen: höhere Spermidin-Spiegel korrelieren mit längerem Leben (epidemiologische Daten). Supplement-Dosis: 1–6 mg/Tag (= 1 EL Weizenkeime). Evidenz-Klasse C/D. Markenname „Spermidin" klingt befremdlich, ist aber harmlos — Substanz wurde ursprünglich in Sperma entdeckt, ist aber überall im Körper.
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Strategie
Supplement-Stack
Persönliche Kombination aus mehreren Supplementen. Statt einzelnen Wirkstoffen wird ein optimierter Mix für ein Ziel gefahren.
Beispiele: Sport-Stack (Kreatin + Omega-3 + Protein + D3), Stress-Stack (Ashwagandha + Magnesium + L-Theanin), Recovery-Stack (Magnesium + Glycin + L-Theanin abends). Faustregel: max. 5–7 Supplemente parallel — sonst Tracking unmöglich und Wechselwirkungen wahrscheinlicher.
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Qualität
Standardisierter Extrakt
Pflanzenextrakt mit garantiertem Wirkstoffgehalt. „Ashwagandha 5 % Withanolide" = pro 100 mg Extrakt sind 5 mg Withanolide enthalten. Unstandardisierte Extrakte schwanken stark (0,5–8 %).
Wichtig vor allem bei: Ashwagandha (KSM-66, Shoden), Curcumin (Meriva, Theracurmin), Mariendistel (Silymarin-Gehalt), Bacopa (Bacosid-Gehalt), grüner Tee (EGCG-Gehalt). Beim Kauf immer Standardisierungs-Wert auf dem Etikett suchen.
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Performance
Taurin
Schwefelhaltige Aminosäure, semi-essentiell. Wirkt antioxidativ, schützt das Nervensystem, unterstützt Herz und Muskelkraft. In Energy-Drinks oft hochdosiert (1.000 mg pro Dose).
Studien (2023): höhere Taurin-Spiegel korrelieren mit längerer Lebensspanne (Yadav et al., Science 2023). Supplement-Dosis: 1–3 g/Tag. Evidenz-Klasse B für Herzgesundheit, C für Performance. Sicher und gut verträglich, auch in hohen Dosen.
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Strategie
Zyklische Einnahme (Cycling)
Geplante Pausen zwischen Einnahme-Phasen — verhindert Toleranz-Entwicklung oder erlaubt Wash-out-Phasen. Bei manchen Supplementen empfohlen, bei anderen nicht nötig.
Beispiele: Adaptogene (8–12 Wochen on, 2–4 Wochen off), Pre-Workout (5 Tage on, 2 off — gegen Koffein-Toleranz), Melatonin (intermittierend, nicht täglich). Nicht zyklieren: Kreatin, Omega-3, Vitamin D3, Protein — daily, dauerhaft.
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