Polyphenole
Anthocyane
Tiefblaue/rote Pflanzenfarbstoffe, Untergruppe der Flavonoide. Geben Heidelbeeren, Brombeeren, Aronia, Holunder ihre Farbe. Stark antioxidativ und entzündungshemmend.
Top-Quellen: Aronia (1.480 mg/100 g), Heidelbeeren (160 mg), Brombeeren (140 mg), Schwarze Johannisbeeren (270 mg). Studien zeigen: 1 Portion pro Tag senkt kardiovaskuläre Mortalität um 12 % (Cassidy 2016). Tipp: tiefgekühlte Beeren sind genauso gut wie frische — und kostengünstiger.
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Anti-Aging
AGEs — Advanced Glycation End-products
Stoffwechsel-Endprodukte, die durch Hitze + Zucker + Eiweiss entstehen. Akkumulieren mit dem Alter, führen zu „Verkleben" von Geweben — beschleunigen Hautalterung, Arteriosklerose, Demenz.
Hoch in: gegrilltem/gebratenem Fleisch, Pommes, gerösteten Nüssen, Backwaren. Niedrig in: gedünstetem, gekochtem, rohem Essen. Reduktion: schonende Garmethoden + Pflanzenfokus. Marker im Blut: HbA1c, AGE-Reader (Hautmessung).
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Konzept
Blue Zones
Fünf Regionen mit aussergewöhnlich vielen 100-Jährigen. Identifiziert von Dan Buettner (National Geographic 2005): Okinawa, Sardinien, Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland), Loma Linda (Kalifornien, Adventisten).
Ernährungs-Gemeinsamkeiten: 95 % pflanzenbasiert, Hülsenfrüchte als Basis (1 Tasse/Tag), Vollkorn, Nüsse (30 g/Tag), mässig Wein (vor allem Sardinien), 80 %-Sättigung statt voll. Plus: viel natürliche Bewegung, Lebenssinn (Ikigai), starke soziale Verbindungen.
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Basics
Ballaststoffe
Unverdauliche Pflanzenbestandteile — entscheidend für Mikrobiom, Sättigung, Blutzucker-Regulation, Cholesterin. DGE empfiehlt 30 g/Tag, Schweizer essen im Schnitt nur 18–22 g.
Top-Quellen: Hülsenfrüchte (15 g/100 g), Haferflocken (10 g), Vollkornbrot (8 g), Beeren (5–8 g), Nüsse (8–10 g). Wechsel zwischen löslichen (Hafer, Beeren, Karotten) und unlöslichen (Vollkorn, Blattgemüse) Ballaststoffen für Mikrobiom-Vielfalt.
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Antioxidantien
Carotinoide
Pflanzenfarbstoffe in orange, gelb, rot, grün. Wichtigste: Beta-Carotin (Karotten), Lycopin (Tomaten), Lutein/Zeaxanthin (Grünkohl, Spinat, Eigelb). Beta-Carotin wird zu Vitamin A umgewandelt.
Hitzeresistent — gekochte Tomaten haben sogar mehr verfügbares Lycopin. Mit Fett aufnehmen (Olivenöl drauf) — Carotinoide sind fettlöslich. Lutein + Zeaxanthin schützen besonders die Augen (AMD-Prävention).
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Marker
CRP — Hochsensitives C-reaktives Protein
Wichtigster Entzündungs-Marker im Blut. Hoch sensitives CRP (hs-CRP) zeigt chronische, niedrigschwellige Entzündungen — Hauptursache für Atherosklerose, Demenz und viele Alterskrankheiten.
Optimum: hs-CRP < 1,0 mg/L. Mässig: 1–3 mg/L (erhöhtes Herzrisiko). Hoch: > 3 mg/L. Senkbar durch: Mediterrane Diät (−25 % in 12 Wochen), Omega-3, Bewegung, Stressreduktion. Wird oft mit Blutbild gemessen — beim Arzt nachfragen.
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Polyphenole
EGCG (Epigallocatechin-Gallat)
Wichtigstes Catechin im grünen Tee. Stark antioxidativ, anti-entzündlich, fördert Fettverbrennung leicht. Top-Quelle: Matcha-Pulver (3× mehr als Beuteltee).
Dosis: 2–3 Tassen grüner Tee oder 1 g Matcha/Tag. Geschützt vor Demenz (Kuriyama 2006), assoziiert mit niedrigerer Krebs-Mortalität. Vorsicht bei hochdosierten EGCG-Supplementen — kann in seltenen Fällen Leber belasten.
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Marker
Dietary Inflammatory Index (DII)
Wissenschaftlicher Score, der das Entzündungs-Potenzial einer Ernährungsweise misst. Negative Werte = entzündungshemmend, positive = entzündungsfördernd.
Entzündungshemmend: Beeren, Olivenöl, Fisch, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, grüner Tee, Nüsse. Entzündungsfördernd: Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, Transfette, verarbeitetes Fleisch. Höhere DII = höheres Risiko für chronische Krankheiten (Shivappa 2014).
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Polyphenole
Flavonoide
Grösste Polyphenol-Familie mit über 6.000 verschiedenen Verbindungen. Untergruppen: Anthocyane (Beeren), Catechine (Tee, Kakao), Flavonole (Quercetin in Zwiebeln), Flavanone (Citrus), Isoflavone (Soja).
Studien zeigen: Top-Quartil Flavonoid-Aufnahme = 30 % weniger kardiovaskuläre Mortalität. Top-Schweizer Quellen: Heidelbeeren, dunkle Schokolade (> 70 %), grüner Tee, rote Trauben, Brokkoli, Zwiebeln, Petersilie.
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Blue Zones
Hara hachi bu (80%-Regel)
Konfuzianische Lehre der Okinawer: höre auf zu essen, bevor du voll bist. Konkret: 80 % satt, nicht 100 %. Reduziert Kalorien-Aufnahme um 15–20 % ohne aktives Zählen.
Praxis: kleinere Teller, langsamer essen (20 min minimum), erstes Sättigungsgefühl als Stopp-Signal nutzen. Okinawer haben den niedrigsten BMI weltweit (21 vs. 26 in der Schweiz) und die höchste Lebenserwartung (vor allem Frauen).
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Lebensmittel
Hülsenfrüchte
Wichtigste Gemeinsamkeit aller Blue Zones. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen. Liefern Protein (15–25 g/100 g), Ballaststoffe (15 g), Mineralien, Polyphenole.
Buettner: 1 Tasse/Tag (200 g) war der einzige messbare Diät-Unterschied der 100-Jährigen. Schweizer Klassiker: Linsensuppe, Hummus, Bohnen-Salat. Vorsicht bei Reizdarm/FODMAP: langsam einführen, 1–2 Wochen lang.
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Lifestyle
Ikigai
Japanisches Konzept für „Sinn des Lebens" — das, wofür du morgens aufstehst. Schnittmenge aus: was du liebst + was du kannst + was die Welt braucht + womit du Geld verdienen kannst.
Studien (Sone 2008): Menschen mit klarem Ikigai leben 7 Jahre länger und haben 33 % weniger Herzkrankheiten. Kein Lebensmittel — aber genauso wichtig wie Ernährung. Praxis: tägliches Journaling, was dir Sinn gibt.
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Gewürze
Kurkuma / Curcumin
Goldgelbes Gewürz aus Südasien. Aktiver Wirkstoff Curcumin ist eines der stärksten Anti-Entzündungs-Mittel der Pflanzenwelt — vergleichbar mit Ibuprofen bei Arthritis (Daily 2016).
Problem: Curcumin ist nahezu unbioverfügbar. Lösung: + Piperin (schwarzer Pfeffer) erhöht Aufnahme um 2.000 %. Oder liposomale Form. Praxis: Curcuma-Tee, Goldene Milch, Curcuma im Curry — immer mit Pfeffer und Fett.
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Antioxidantien
Lycopin
Rotes Carotinoid aus Tomaten (und Wassermelonen, Papaya). Stärkstes pflanzliches Antioxidans gegen Singulett-Sauerstoff. Schützt vor Prostatakrebs, Herzinfarkt, Sonnenschäden.
Besonderheit: Hitze erhöht die Verfügbarkeit — gekochte Tomatensauce hat 4× mehr verwertbares Lycopin als rohe Tomaten. Mit Olivenöl noch besser (fettlöslich). Dosis: 1 Portion Tomatensauce/Tag deckt sinnvollen Bedarf.
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Ernährungs-Stile
Mediterrane Diät
Wissenschaftlich am besten erforschte Ernährungsform. Basis: Olivenöl, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Vollkorn, Nüsse, mässig Wein, wenig rotes Fleisch.
PREDIMED Trial (NEJM 2013): 7.500 Teilnehmer, 4,8 Jahre — Mediterrane Diät senkte Herzinfarkt-Risiko um 30 %, Schlaganfall um 39 %. Trichopoulou (BMJ 2003): 3 Jahre längere Lebenserwartung bei strikter Adhärenz. Stärkste Evidenz aller Diäten.
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Ernährungs-Stile
MIND-Diet (Mediterranean-DASH Intervention)
Speziell entwickelt zur Demenz-Prävention. Kombination aus Mediterraner Diät + DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Fokus auf 10 brain-healthy Foods.
Die 10 MIND-Foods: Beeren (2× / Woche), grünes Blattgemüse (6×), anderes Gemüse (1× / Tag), Nüsse (5×), Hülsenfrüchte (3×), Vollkorn (3× / Tag), Fisch (1× / Woche), Geflügel (2×), Olivenöl, Wein (max. 1 Glas/Tag). Morris-Studie: −53 % Alzheimer bei strikter Einhaltung.
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Lebensmittel
Olivenöl (extra vergine)
Wichtigste Fett-Quelle der Mediterranen Diät. 75 % einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) + Polyphenole (Oleocanthal, Hydroxytyrosol). Nur „extra vergine" (kaltgepresst, < 0,8 % Säure) — raffiniertes Olivenöl hat fast keine Polyphenole.
Empfehlung: 3–4 EL pro Tag über Salat, Brot, gekochtes Gemüse. Nicht für Tiefritzen (Rauchpunkt 190 °C). Top-Sorten 2026: Cretano Mountain (Kreta), Toskana DOP, Liguria PGI. Preis: CHF 25–60/500 ml für hochwertige Sorten.
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Fette
Omega-3 (EPA / DHA / ALA)
Drei essentielle Omega-3-Fettsäuren. EPA (Eicosapentaensäure, Fisch) — anti-entzündlich. DHA (Docosahexaensäure, Fisch) — Gehirn- und Augenstruktur. ALA (Alpha-Linolensäure, Leinsamen, Walnuss) — Pflanzenform.
ALA wird nur zu 5–10 % zu EPA umgewandelt — Veganer brauchen Algen-Öl als direkte EPA/DHA-Quelle. Top-Quellen: Lachs, Sardinen, Makrele, Hering (2× / Woche). Tagesziel: 2 g EPA + DHA für anti-entzündliche Wirkung.
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Marker
ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity)
Mass für die antioxidative Kraft eines Lebensmittels in vitro. Höhere ORAC = mehr Antioxidantien-Wirkung im Reagenzglas.
Top-ORAC-Werte (μmol TE/100 g): Aronia 16.000, Heidelbeere 9.600, schwarze Schokolade (85 %) 20.000, Pekannüsse 17.000, Walnüsse 13.500. Wichtig: ORAC ist umstritten — die in-vitro-Wirkung ist nicht automatisch in vivo wirksam. Trotzdem nützlicher Vergleichswert.
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Konzept
Polyphenole
Riesige Gruppe pflanzlicher Schutzstoffe (8.000+ Verbindungen). Hauptfamilien: Flavonoide, Phenolsäuren, Stilbene (Resveratrol), Lignane. Wirken antioxidativ, anti-entzündlich, anti-mikrobiell.
Top-Quellen: Beeren, Kakao (70 %+), Olivenöl, Tee (grün/schwarz), Kaffee, Wein (rot), Gewürze (Nelken, Pfefferminze, Anis). Tagesziel: 1–2 g Polyphenole — durch Vielfalt erreichbar. „Polyphenol-Index" der Lebensmittel: Phenol-Explorer Database (online verfügbar).
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Studien
PREDIMED-Studie
Wichtigste Studie zur Mediterranen Diät. 7.447 Teilnehmer in Spanien, 4,8 Jahre Follow-up. Drei Arme: Mediterran + Olivenöl, Mediterran + Nüsse, Kontrolle (Low-Fat-Diät).
Ergebnis: Mediterran-Gruppen hatten 30 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Tode (Estruch et al., NEJM 2013/2018). Schluss-These: Olivenöl + Nüsse sind die entscheidenden Komponenten der Mediterranen Diät. Stärkste Ernährungs-Studie aller Zeiten.
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Polyphenole
Quercetin
Wichtigstes Flavonoid in Zwiebeln, Äpfeln, Kapern, Beeren. Stark antioxidativ, anti-histaminisch (gegen Allergien), möglich anti-viral (Studien zu Corona, Influenza).
Top-Quellen: Kapern (180 mg/100 g), rote Zwiebeln (40 mg), Beeren (10–25 mg), grüner Tee. Wird durch Kochen kaum zerstört. Auch als Supplement (500–1.000 mg/Tag) erhältlich — vor allem in Erkältungssaison populär.
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Polyphenole
Resveratrol
Stilben-Polyphenol in rotem Wein, Beeren, japanischem Knöterich. Berühmt für „French Paradox" — Franzosen essen fett, trinken viel Rotwein, haben aber weniger Herzinfarkte. Resveratrol soll der Treiber sein.
Realität 2026: Effekte beim Menschen kleiner als gehofft. Aktiviert Sirtuin-Gene (SIRT1), die Longevity-Wirkung im Tiermodell zeigen. Humanstudien: gemischt. In Wein: nur 2–5 mg pro Glas — therapeutische Dosis (200–500 mg) als Supplement.
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Anti-Aging
Spermidin
Polyamin, das Autophagie aktiviert — den zellulären „Müll-Recycling"-Prozess. Top-Quellen: Weizenkeime (250 mg/100 g), gereifter Käse (Cheddar, Parmesan), Sojabohnen, Pilze.
Studien (Madeo 2018): höhere Spermidin-Spiegel korrelieren mit längerem Leben. Praxis: 1 EL Weizenkeime / Tag oder 30 g gereifter Käse decken sinnvolle Tagesdosis. Auch als Supplement (1–3 mg/Tag) erhältlich.
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Polyphenole
Sulforaphan
Schwefelhaltige Verbindung in Brokkoli, Brokkoli-Sprossen, Grünkohl, Kresse. Aktiviert Nrf2-Pathway — schaltet körpereigene Antioxidations-Enzyme an. Stärkster pflanzlicher Krebs-Schutzstoff.
Top-Quelle: Brokkoli-Sprossen — 50× mehr Sulforaphan als reifer Brokkoli. 1 EL pro Tag in Salat oder Smoothie. Wichtig: kurz dämpfen (max. 3 min), nicht lange kochen — Hitze zerstört das Enzym Myrosinase, das Sulforaphan aktiviert.
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Anti-Pattern
UPF — Ultra-Processed Foods
Industriell hochverarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen. NOVA-Klassifikation Stufe 4: Cola, Chips, Fertigsuppen, Fertigpizza, Würstchen, Cornflakes, Süssigkeiten. Erkennbar an > 5 Zutaten und unbekannten Namen.
Studien (Monteiro 2019): jeder 10 % Anstieg UPF-Konsum = 14 % mehr Mortalität. In CH/EU: 30–50 % der Kalorien aus UPF. Der wichtigste Hebel: UPF reduzieren ist wirksamer als jedes Superfood hinzuzufügen.
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