Messung
Aktometrie
Bewegungs-Aufzeichnung über mehrere Tage per Armband — Standard in der Chronobiologie-Forschung. Zeigt Schlaf-Wach-Zyklen, soziale Jetlag und Chronotyp objektiv. Wearables wie Whoop und Oura tun im Prinzip dasselbe (zusätzlich mit HR).
Forschungs-Tools: ActiGraph, GENEActiv. Vorteil gegenüber Selbst-Test (MEQ): objektiv, ohne Selbsteinschätzung. Nachteil: misst Bewegung, nicht das innere DLMO-Signal.
Verwandte Begriffe
Störung
ASPS — Advanced Sleep Phase Syndrome
Extreme Lerche — Schlaf von 19:00–03:00. Häufig bei Senioren oder genetisch bedingt (FASPS-Mutation im PER2-Gen). Schwierig: Sozialleben kollidiert mit früher Müdigkeit am Abend.
Therapie: Lichttherapie 19:00–21:00 (Schlafverzögerung), abendliche Aktivitäten bewusst planen. Genetik-Tests bestätigen FASPS bei familiärer Häufung.
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Phänomen
Bartók-Drift / Free-Run-Drift
Wenn die innere Uhr ohne externe Zeitgeber läuft (z. B. blind, im Bunker, im Polarwinter ohne Tageslicht), driftet sie meist auf 24,2–24,5 h pro Tag. Daher: ohne Licht-Sync verschiebt sich der Rhythmus täglich um 10–30 min nach hinten.
Berühmt: der Komponist Béla Bartók hatte einen frei laufenden Rhythmus dokumentiert. Modern: Non-24-Hour Sleep-Wake Disorder bei Blinden.
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Biologie
Circadianer Rhythmus
Der ~24-h-Rhythmus aller Körperprozesse — gesteuert vom SCN im Hypothalamus. Regelt Schlaf, Kerntemperatur, Hormone (Cortisol, Melatonin, GH), Verdauung, Immunfunktion und Stimmung. Synchronisiert sich über Licht.
Nobelpreis 2017: Hall, Rosbash, Young für die molekularen Mechanismen. „Circa" = ungefähr, „dies" = Tag. Latein.
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Genetik
CLOCK-Gen
Zentrales „Master-Gen" der inneren Uhr. Codiert ein Protein, das zusammen mit BMAL1 ein Transkriptionsfaktor-Heterodimer bildet — startet die Expression von PER- und CRY-Genen, die wiederum CLOCK/BMAL1 hemmen. Klassischer Negative-Feedback-Loop, ca. 24-h-Zyklus.
Mutationen im CLOCK-Gen beeinflussen Chronotyp und Krankheitsrisiken (Schlafstörungen, Stoffwechselerkrankungen, Stimmungsstörungen).
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Marker
DLMO — Dim Light Melatonin Onset
Zeitpunkt des abendlichen Melatonin-Anstiegs — der präziseste Marker für die innere Uhr. Lerchen: 20:00–21:00. Normaltyp: 21:30–22:30. Eulen: 23:00–01:00. Klassische Bettzeit: DLMO + 2 h.
Messmethode (Forschung): Speichelprobe alle 30 min unter gedimmtem Licht (< 30 lux), ab 6 h vor der erwarteten Bettzeit. Schwellenwert: 3 pg/ml Melatonin.
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Störung
DSPS — Delayed Sleep Phase Syndrome
Extreme Eule — Schlaf von 03:00–11:00 oder noch später. Betrifft 0,15 % der Allgemeinbevölkerung, 7–16 % der Jugendlichen. Stark genetisch (PER3-Polymorphismus). Kollidiert massiv mit Schul-/Job-Beginn.
Therapie: Lichttherapie 10.000 lux früh am Morgen (Tageslicht!), abendliche Lichtreduktion, niedrig dosiertes Melatonin. Im Extremfall: Beruf mit flexiblen Zeiten suchen.
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Konzept
Entrainment
Synchronisation der inneren Uhr mit externen Zeitgebern — vor allem Tageslicht. Ohne Entrainment driftet die Uhr (free running). Faktoren: Licht-Intensität, Wellenlänge (Blau am wirksamsten), Timing, Dauer, Gewohnheit.
Wer entrained leben will: Tageslicht morgens 30+ min, dunkel am Abend, gleiche Zeiten — auch am Wochenende.
Verwandte Begriffe
Typ
Eule (Abendtyp)
Etwa 30 % der Bevölkerung. Bettzeit 01:00–03:00, Aufstehzeit 09:00–11:00. MEQ-Score < 42. Höchste Leistung 18:00–22:00. Genetisch bedingt — nicht „faul".
Eulen leiden in der Lerchen-Gesellschaft (Schul-/Job-Beginn 7–8 Uhr morgens). Soziale Jetlag oft 2+ h. Karriere-Tipp: Berufe mit Spätbeginn wählen (Gastronomie, Kreativ-Branche, IT/Remote, Notfall-Medizin).
Verwandte Begriffe
Konzept
Free Running Period (Tau, τ)
Endogene Periodendauer der inneren Uhr ohne externe Zeitgeber. Bei Menschen typisch 24,2 h (Spanne 23,8–24,5 h). Wer Tau > 24,2 hat, ist tendenziell Eule (Rhythmus driftet nach hinten). Tau < 24,0 = Lerche.
Messung: Free-Run-Experimente in Bunkern oder Höhlen ohne Licht/Uhren. Klassisch: Czeisler 1980er Harvard-Studien.
Verwandte Begriffe
Konzept
Soziale Jetlag
Differenz zwischen biologischer und sozialer Schlafzeit. Berechnung: Mid-Sleep am Wochenende (Beispiel: Schlaf 02:00–10:00 → MSF 06:00) minus Mid-Sleep an Werktagen (Beispiel: 23:00–07:00 → MSW 03:00) = 3 h soziale Jetlag.
Roenneberg et al. (Curr Biol 2012): > 2 h soziale Jetlag = +27 % Diabetes-Risiko, +33 % Übergewicht, doppeltes Depressions-Risiko. Lösung: konsistente Schlafzeiten 7/7 Tage.
Verwandte Begriffe
Typ
Lerche (Morgentyp)
Etwa 40 % der Bevölkerung. Bettzeit 21:30–22:30, Aufstehzeit 05:30–06:30. MEQ-Score > 58. Höchste Leistung 6:00–11:00. Senioren tendieren zur Lerche, Kinder ebenfalls.
Lerchen profitieren in der heutigen Gesellschaft (Schul-/Job-Zeiten). Häufige Beschwerde: zu früh abends müde — soziale Aktivitäten leiden.
Verwandte Begriffe
Therapie
Lichttherapie
10.000-lux-Lampe für 20–30 min direkt nach Aufstehen. Verschiebt die innere Uhr nach vorne (Lerchen-Shift). Standard-Therapie bei Winterdepression (SAD, 60–80 % Response), DSPS, Schichtarbeit und Jetlag.
Geräte: Beurer TL 100 (CHF 130), Lumie Vitamin L (CHF 180), Philips HF3531 (CHF 200). Wichtig: blaue Lichtanteile (480 nm) sind am wirksamsten. Tageslicht draussen wirkt ebenso (auch bewölkt = 5.000+ lux).
Verwandte Begriffe
Test
MCTQ — Munich Chronotype Questionnaire
Wissenschaftlicher Goldstandard zur Chronotyp-Bestimmung. Entwickelt von Till Roenneberg (LMU München) 2003. Misst die Mid-Sleep-Zeit am freien Tag (MSF) als objektives Mass — basiert auf realem Verhalten, nicht Selbsteinschätzung.
Validiert in > 200.000 Personen. Kostenlos online: thewep.org/mctq. Resultat: deine MSF-Zeit + Vergleich mit Bevölkerung.
Verwandte Begriffe
Hormon
Melatonin
Das „Schlaf-Hormon" aus der Zirbeldrüse — signalisiert dem Körper „es ist Nacht". Beginnt 2–3 h vor Bettgehzeit anzusteigen (DLMO), Peak 02:00–04:00 Uhr. Wird durch Blaulicht stark unterdrückt.
Als Supplement: 0,3–0,5 mg (niedrig!) 30 min vor Bett — sinnvoll bei Jetlag, Schichtarbeit, Eule-zu-Lerche-Verschiebung. CH-Apotheken oft 3–5 mg = 10× zu viel.
Verwandte Begriffe
Test
MEQ — Morningness-Eveningness-Questionnaire
Klassischer Chronotyp-Test von Horne & Östberg (1976). 19 Fragen, Skala 16–86 Punkte. Score-Auswertung: > 58 = Lerche, 42–58 = Normaltyp, < 42 = Eule.
Vorgänger des MCTQ. Misst Selbsteinschätzung (Präferenzen), nicht tatsächliches Verhalten. Schnell durchführbar (5 min), gut für Erstkontakt.
Verwandte Begriffe
Metrik
MSF — Mid-Sleep on Free Days
Schlafmitte an freien Tagen — das objektive Mass für deinen Chronotyp im MCTQ. Berechnung: Bettzeit + (Schlafdauer ÷ 2). Beispiel: Bett 23:00, Aufstehen 08:00 → Schlafmitte 03:30 = MSF 03:30.
Verteilung (Roenneberg 2007): MSF 02:00–03:00 = Lerche, 03:30–04:30 = Normal, > 05:00 = Eule. Korrigierte Version MSFsc berücksichtigt Schlafdefizit unter der Woche.
Verwandte Begriffe
Typ
Normaltyp
Etwa 30 % der Bevölkerung. Bettzeit 23:00–00:00, Aufstehzeit 07:00–08:00. MEQ-Score 42–58. Höchste Leistung 10:00–18:00. Passt gut zur „klassischen" Arbeitswelt.
Vorteil: keine extreme Anpassung an Job-Zeiten nötig. Trotzdem: konsistente Zeiten (auch am Wochenende) wichtig für Schlafqualität.
Verwandte Begriffe
Genetik
PER-Gene (PER1, PER2, PER3)
„Period"-Gene — codieren Proteine, die im Negative-Feedback-Loop mit CLOCK/BMAL1 den ~24-h-Rhythmus erzeugen. Mutationen verschieben Chronotyp: PER2-S662G = familiäre extreme Lerche (FASPS). PER3-Polymorphismen beeinflussen Eule-Lerche-Tendenz.
Forschung 1971 in Drosophila (Konopka & Benzer). Nobelpreis 2017 an Hall, Rosbash, Young für die Aufklärung des Mechanismus.
Verwandte Begriffe
Konzept
Phase Response Curve (PRC)
Grafik: wie stark verschiebt Licht zu welcher Tageszeit die innere Uhr? Morgens (CT 0–6): Phasenvorverschiebung (= Lerchen-Shift). Abends (CT 18–24): Phasenrückverschiebung (= Eulen-Shift). Mittags: kaum Effekt.
Praktisch: 30 min Tageslicht direkt nach Aufstehen = Lerchen-Shift. 1 h Tablet-Nutzung um 23:00 = Eulen-Shift. Wissen aus Khalsa et al. (J Physiol 2003).
Verwandte Begriffe
Person
Till Roenneberg
Wichtigster Chronobiologe der letzten 30 Jahre. LMU München, Inhaber des Lehrstuhls für Chronobiologie. Entwickelte den MCTQ und prägte den Begriff „Soziale Jetlag". Buchautor: „Wie wir ticken" (2010).
Forschungs-Schwerpunkt: Verteilung von Chronotypen in der Bevölkerung (200.000+-Datenbank), gesundheitliche Folgen sozialer Jetlag, Argumentation gegen Sommerzeit.
Verwandte Begriffe
Störung
SAD — Seasonal Affective Disorder (Winterdepression)
Saisonal abhängige Depression mit Beginn im Spätherbst, Remission im Frühjahr. Ursache: Lichtmangel verschiebt zirkadianen Rhythmus + drückt Serotonin. Prävalenz: 5–10 % in nördlichen Breiten, deutlich höher als am Mittelmeer.
Standard-Therapie: 10.000 lux-Lichttherapie 20–30 min morgens. Effektstärke: 60–80 % der Patienten. Auch CBT und SSRI wirken — aber Lichttherapie hat schnellsten Effekt (1–2 Wochen).
Verwandte Begriffe
Anatomie
SCN — Suprachiasmatischer Nukleus
Die zentrale „Master-Clock" im Gehirn — 20.000 Neuronen im Hypothalamus, direkt über dem Sehnerv-Kreuz (Chiasma opticum). Synchronisiert über die Sehbahn mit Tageslicht und sendet Signale an die Zirbeldrüse (Melatonin) und alle Organe.
Bei SCN-Schäden (z. B. Tumoren): völlig zerrissener Schlaf-Wach-Rhythmus, kein Entrainment mehr möglich. Im Tierversuch durch SCN-Entfernung experimentell nachgewiesen (1972 Moore & Eichler).
Verwandte Begriffe
Lebensstil
Schichtarbeit
Chronische Misalignment zwischen Chronotyp und Arbeitszeit. Erhöht Risiko für Herzinfarkt, Diabetes (+40 %), Brustkrebs (WHO als Klasse-2A-Karzinogen). Besonders schädlich: rotierende Schichten mit nächtlichen Anteilen.
Mildernde Strategien: nach vorne rotieren (Tag → Spät → Nacht), nicht zu schnell wechseln, helles Licht in der Nachtschicht, dunkel beim Schlafen am Tag, Naps. Eulen kommen besser mit Nachtschichten klar als Lerchen.
Verwandte Begriffe
Metrik
Schlafmitte
Der zeitliche Mittelpunkt deines Schlafs. Beispiel: Bett 23:00, Aufstehen 07:00 → Schlafmitte 03:00. An freien Tagen (MSF) zeigt sie deinen Chronotyp am ehrlichsten — keine soziale Verzerrung.
Lerche: MSF 02:00–03:00. Normaltyp: 03:30–04:30. Eule: 05:00+. Direkte Korrelation mit MEQ und DLMO. Whoop und Oura zeigen sie im Trend-View.
Verwandte Begriffe
Konzept
Zeitgeber
Externer Reiz, der die innere Uhr synchronisiert. Der wichtigste: Tageslicht (vor allem morgens, hohe Intensität, blauer Anteil). Schwächere Zeitgeber: Mahlzeit-Timing, Sozialkontakte, Sport, Temperatur.
Deutscher Begriff, der in der internationalen Chronobiologie übernommen wurde. Geprägt durch Jürgen Aschoff in den 1950ern.
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