Schlafhygiene: 7 evidenzbasierte Regeln für besseren Schlaf
Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern Gewohnheit. Diese sieben Regeln sind wissenschaftlich gut abgesichert – und die meisten kosten dich nichts.
Was Schlafhygiene bedeutet
Schlafhygiene beschreibt die Gewohnheiten und Bedingungen, die guten Schlaf wahrscheinlicher machen. Sie ist die Basis, bevor man über Hilfsmittel nachdenkt (Irish et al., 2015).
Das Schöne: Vieles davon hast du selbst in der Hand.
Die 7 Regeln
1. Feste Zeiten: möglichst gleicher Schlaf- und Aufwachzeitpunkt, auch am Wochenende. 2. Dunkel, kühl, ruhig: rund 18 Grad, abgedunkelt. 3. Koffein-Stopp am frühen Nachmittag. 4. Abends Licht und Bildschirme dimmen.
5. Das Bett vor allem für Schlaf nutzen. 6. Tagsüber Bewegung und Tageslicht. 7. Eine ruhige Routine zum Herunterkommen vor dem Zubettgehen.
Licht ist der stärkste Taktgeber
Helles Licht am Morgen stellt deine innere Uhr und macht abends früher müde. Umgekehrt verschiebt zu viel Licht am Abend den Rhythmus nach hinten.
Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Aufstehen kann einen Unterschied machen.
Worauf es wirklich ankommt
Wichtiger als einzelne Tricks ist die Regelmässigkeit. Dein Körper liebt verlässliche Muster – sie sind das Fundament für erholsamen Schlaf.
Wann du genauer hinschauen solltest
Wenn du trotz guter Schlafhygiene über Wochen schlecht schläfst, stark schnarchst oder tagsüber massiv müde bist, lass das ärztlich abklären. Diese Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung.